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Igiene del sonno

Igiene del sonno: i consigli degli esperti (2022)

Gli ultimi aggiornamenti: 14.10.2022 Tempo di lettura: 4 Minuti

Sappiamo tutti quanto sia importante dormire bene per la nostra salute e il nostro benessere generale. Ma sapevi che ci sono alcune cose che puoi fare per assicurarti un buon riposo? 😴

Si tratta della cosiddetta igiene del sonno. Consiste nel creare le condizioni ideali per un buon riposo notturno.

Ma esattamente, quali sono queste condizioni ideali?

Con tutta calma, vedremo meglio in dettaglio alcuni piccoli accorgimenti da implementare per cominciare a provare a dormire meglio già da stanotte.

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Come capire se devi migliorare la tua igiene del sonno

Molti di noi conoscono la sensazione di svegliarsi dopo una notte di sonno agitato, sentendosi esausti e intontiti.

Forse ti sei rigirato tutta la notte, o forse ti sei svegliato qualche volta e hai avuto problemi a riaddormentarti.

In ogni caso, NON stai ottenendo il riposo di qualità di cui hai tanto bisogno. Di conseguenza, diventa fondamentale capire il perché.

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Foto: ©Ciaomat

Se ti stai chiedendo se la tua igiene del sonno è scarsa, ci sono alcuni sintomi chiave a cui prestare attenzione:

😐 Difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati.

😪 Ci si sveglia con la sensazione di essere esausti e non riposati;

☕ Si ricorre alla caffeina o ad altre sostanze stimolanti per affrontare la giornata;

😴 Ci si appisola durante la giornata, anche quando non stanco;

😵‍💫 Si ha difficoltà a concentrarsi o a focalizzarsi durante il giorno;

🤬 Si hanno sbalzi d'umore o irritabilità durante il giorno;

🥱 Si è sempre stanchi, indipendentemente dalla quantità di sonno che si ottiene.

Se si manifesta regolarmente uno di questi sintomi, è probabile che l'igiene del sonno debba essere migliorata.

Per fortuna, ci sono alcuni semplici accorgimenti che si possono adottare per iniziare a dormire meglio.

Norme di igiene del sonno: primi accorgimenti veloci

Puoi cominciare già da stanotte a provare a migliorare la tua igiene del sonno con qualche piccolo accorgimento.

Poco per volta, puoi integrare numerosi consigli per ottenere un risultato di rilievo.

È importante mantenere una buona igiene del sonno perché la mancanza di sonno può portare a gravi problemi di salute.

Questi problemi includono obesità, diabete, malattie cardiache e depressione. Assicurati quindi di dormire bene seguendo questi primi 3 semplici consigli.

Come avere un buon riposo consigli
Foto: ©Ciaomat

In primo luogo, è importante avere un ambiente confortevole in cui dormire. Ciò significa assicurarsi che il materasso sia comodo e che la camera da letto sia buia e silenziosa.

In secondo luogo, è importante evitare gli stimolanti come la caffeina prima di andare a letto. La caffeina può rimanere in circolo fino a sei ore, quindi è meglio evitare la sera.

Per esempio, se di solito vai a dormire a mezzanotte, dovresti evitare di assumere la caffeina oltre le ore 18:00 del tardo pomeriggio. ☕❌

Infine, è importante stabilire un programma di sonno regolare.

Ciò significa andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno. Il ritmo circadiano del corpo, così, spingerà il tuo corpo a prendere sonno in automatico, senza sforzo.

Dormire meglio con l’igiene del sonno
Foto: ©Ciaomat

Seguendo questi semplici consigli, potrai assicurarti di dormire al meglio.

Ovviamente, ci vuole un po’ di tempo prima di abituarsi. Potresti già vedere i risultati in una notte, ma se non succede non demordere: i risultati arrivano entro 3 settimane!

Se ti sembra troppo tempo, è comprensibile: abbiamo tutti voluto dormire bene subito. 😴

Tuttavia, se sono mesi o persino anni che non dormi adeguatamente, perché non provi a concederti un pizzico di tempo ancora?

Magari finalmente ti risveglierai con energia per la giornata!

Ti svegli sempre con dolori?

Al risveglio hai sempre i muscoli e le osse indolenzite?

Allora il primissimo problema da risolvere è il materasso su cui dormi ogni notte.

Dormire su un materasso troppo rigido, troppo morbido o troppo vecchio causa irrigidimento, dolori cervicali e, alla lunga, scompensi posturali.

Inoltre, toglie le energie per affrontare la giornata. Come è possibile restare rilassati di fronte allo stress quotidiano, se persino di notte il nostro corpo è irrigidito?

Dolori posturali cattiva igiene del sonno
Foto: ©Ciaomat

Un buon materasso offre comfort, sostegno e una profonda sensazione di relax.

Il primo passo per un buon riposo, dunque, è proprio un materasso nuovo.

Nota bene: in caso di incubi notturni o altre problematiche di natura psicologica (come problemi gravi o traumi), un buon materasso NON sarà l’unico passo da fare.

Tuttavia, rappresenta un buon inizio. Se il nostro corpo avverte di essere sdraiato su una superficie comoda, tenderà a rilassarsi in automatico.

Un-buon-riposo-inizia-con-un-buon-materasso
Foto: ©Ciaomat

Forse ancora non lo sai, ma noi siamo esperti del sonno.

Se soffri di dolori posturali, cervicali o lombari e vuoi sapere quali sono le migliori scelte per cominciare a dormire bene, ecco a te tre dei migliori materassi sul mercato divisi per fasce di prezzo. 👇

Allergie notturne e asma: nemiche del buon riposo

Ci addentriamo adesso in un campo più “specialistico”.

Se soffri di stati respiratori cronici come allergie o asma, non sarà affatto sufficiente cambiare il tuo materasso. Avrai bisogno anche di un parere medico e di un percorso di cura mirato.

Le allergie notturne e l’asma sono una piaga che colpisce numerosi italiani di tutte le età.

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Foto: ©Ciaomat

Possiamo definire l’asma come un’infiammazione delle vie aeree causata da stimoli differenti che provocano una costrizione bronchiale.

Possiamo, invece, definire l’allergia come una reazione abnormale da parte del sistema immunitario al contatto di particolari sostanze.

Secondo uno studio del gruppo GARD-Italy del lontano 2015, il 10% dei bambini di età compresa tra i 6 e i 14 anni soffre di asma. Il 5% presenta allergie respiratorie, ma il dato è in aumento.

Giusto per informazione, GARD è l’ente globale per contrastare le patologie respiratorie croniche (in inglese, Global Alliance Against Chronic Respiratory Diseases).

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Foto: ©Ciaomat

Ecco qualche dato numerico per farsi un’idea: si stimava che entro il 2025 le persone in tutto il mondo che soffrono di patologie respiratorie aumenterà di 100 milioni, portando il numero totale di casi registrati a 400 milioni.

Il 2025 è ormai qui e questo dato resta elevato. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, sono stati quasi mezzo milione i decessi causati da forme asmatiche croniche.

Si deduce che è importante non sottovalutare le patologie respiratorie croniche che impattano sulla qualità dell’igiene del sonno.

Spesso, asma e allergie sono intercorrelate. Può darsi che alla base di una condizione asmatica c’è una predisposizione allergica che causa un’infiammazione bronchiale.

Vediamo meglio in dettaglio alcuni dei possibili fattori scatenanti.

Fattori scatenanti di asme allergiche

Essendoci oltre 100 geni attribuibili alla predisposizione asmatica, è difficile individuare con esattezza le cause scatenanti.

Tuttavia, i possibili fattori sono riassumibili in 3 grandi categorie:

Asma e allergie possono essere contrastate tramite farmaci, inalatori o altri rimedi naturali. Tuttavia, di notte si presentano con maggiore forza.

Come mai proprio di notte? Vediamo perché.

Perché i sintomi si intensificano di notte?

La notte porta consiglio, ma purtroppo a volte porta solo allergie, colpi di tosse e asma.

Dormire diventa praticamente impossibile.

Apnea notturna per poca igiene del sonno
Foto: ©Ciaomat

Ma perché? Ebbene, ci sono diversi fattori che scatenano asma e allergia notturne.

Ecco alcuni dei principali fattori tipici della notte, che puoi consultare anche su Allergipedia:

  • esposizione agli allergeni (come acari della polvere che si annidano in cuscini e materassi o pollini);
  • aria più fredda e umida;
  • posizione supina (meglio dormire sul fianco);
  • secrezioni bronchiali;
  • fattori ormonali;
  • respirazione più pesante;
  • naso che cola (tipico, per esempio, delle sinusiti);
  • reflusso gastroesofageo;
  • utilizzo di aria condizionata che secca le vie respiratorie.

Dunque, la notte è uno dei momenti della giornata in cui tipicamente si celano le insidie per chi è asmatico o allergico.

Ricorda: puoi combattere le allergie con un mix di biancheria per la notte, farmaci, rimedi naturali come tisane e un’alimentazione sana.

Noi siamo esperti di prodotti per il sonno e, pertanto, possiamo subito consigliarti il migliore materasso antiacaro come primo passo. Lo trovi poco più in basso. 👇

Puoi anche provare a consultare i migliori purificatori d’aria, ma ricorda comunque di fare un salto dal tuo medico di fiducia e sentire un parere specialistico in caso di allergie ripetute!

Ulteriori regole di igiene del sonno per casi di ansia

Se nulla funziona, allora è necessario valutare bene perché non si riesce a ottenere un buon sonno notturno.

In alcuni casi, i fattori per cui non si riesce a prendere sonno riguardano la psiche dell’individuo.

Ci sono numerosi fattori alla base dell’insonnia, una delle tre principali condizioni associate ai disturbi del sonno.

Se ci sono problematiche di ansia, paranoia o altri disturbi di natura psichiatrica, è assolutamente un bene rivolgersi a un centro specializzato.

In casi di ansia radicata, a nulla servirà cambiare materasso, purificare l’ambiente o privarsi del piacere di un caffè o di un tè.

Ecco perché dovresti analizzare a fondo il caso di insonnia che stai affrontando, specialmente se è il tuo bambino a soffrirne.

Ansia e disturbi notturni nemici del buon riposo
Foto: ©Ciaomat

Fortunatamente, ci sono casi più semplici in cui basterà modificare una serie di comportamenti per aumentare la qualità del sonno.

In assenza di ostacoli di natura psicologica, una scarsa igiene del sonno contribuisce a peggiorare i sintomi dell’insonnia.

Ecco per te una serie di buone abitudini che possono finalmente offrirti il buon riposo che cerchi:

  1. Svegliarsi e addormentarsi a orari di sonno regolari: addormentarsi e risvegliarsi alla stessa ora combatte la sonnolenza diurna e a favorire il mantenimento del sonno;
  2. Andare a letto solo se si ha veramente sonno: se senti di essere ancora energico non andare a dormire. Forzare il sonno non aiuta il buon riposo;
  3. Evitare sonnelini durante il giorno: a meno che tu sia proprio stremato, è meglio evitare di dormire durante le ore di luce per non alterare il ritmo sonno-veglia;
  4. Usare il letto solo per addormentarsi, in concomitanza con pratiche di pre-addormentamento: se usi il letto per messaggiare durante il giorno, il tuo cervello potrebbe inconsciamente associarlo a un momento di attività e non di buon riposo. Puoi, invece, metterti a letto, leggere qualche pagina e poi dormire;
  5. Evitare cellulari e dispositivi con luce blu: la luce emessa dai dispositivi tecnologici stimola gli occhi e il cervello. Ecco perché non dovresti messaggiare a lungo o guardare una serie tv subito prima di provare a dormire;
  6. NON assumere superalcolici fino a 2-3 ore prima di andare a letto: l’alcol disturba il sonno e favorisce risvegli notturni;
  7. NON assumere sostanze eccitanti prima di 6 ore: evita caffeina, teina, taurina e altri principi attivi che ti tengono sveglio;
  8. NON fumare fino a mezz’ora prima di dormire: la nicotina è un’altra sostanza eccitante;
  9. NON mangiare cioccolata o cibi altamente zuccherati: lo zucchero ha effetti eccitanti al pari alla caffeina. Dunque, niente Coca Cola prima di dormire;
  10. NON bere troppa acqua: troppi liquidi possono causare risvegli notturni per andare in bagno;
  11. NON praticare attività fisica intensa prima di 2-3 ore: l’esercizio fisico genera un effetto “pimpante” sul corpo e non aiuta a ottenere un sonno profondo. Tuttavia, è di grande aiuto una volta che questo effetto svanisce;
  12. NON fare pasti serali abbondanti: nonostante alcune persone dormano meglio a stomaco pieno, in caso di problematiche del tratto digerente è fondamentale restare leggeri.

Vuoi sapere una curiosità? Queste pratiche di routinizzazione del sonno vengono adottate anche in casi psichiatrici di pazienti affetti da disregolazione delle emozioni e impulsività difficilmente gestibile.

Significa che una routine funzionale e ben controllata aiuta a favorire il sonno anche in soggetti con comprovati disturbi psichiatrici.

Dunque, se non hai problematiche che giustifichino l’inserimento di un percorso di terapia cognitiva e/o comportamentale, allora troverai nella creazione di una routine una possibile giusta soluzione ai tuoi problemi di igiene del sonno.

Conclusioni sull’igiene del sonno

Una cosa è certa: una corretta igiene del sonno è fondamentale per poter dormire bene.

Anche chi non soffre di disturbi del sonno tali da giustificare un intervento specialistico dovrebbe implementare una routine strutturata per dormire meglio.

Ciò si abbina inevitabilmente a un buon materasso antiacaro e un ambiente pulito e deumidificato.

Hai trovato informazioni utili alla tua ricerca? Allora sperimentale già da stanotte e facci sapere cosa ne pensi! Puoi contattarci in qualunque momento.

Buon riposo a tutti e a tutte!

Scopri di più

  • Tosse da asma: come riconoscerla


    Ci sono numerosi sintomi da tenere sott’occhio per riconoscere la tosse da asma.

    Generalmente, rappresenta la reazione all’inalazione di pollini o acari della polvere, così come l’ingerimento di sostanze allergizzanti come soia o il contatto con un vecchio materasso pieno di batteri. 

    Anche i peli di animali e alcuni agenti fungini possono causare tosse da asma.

    Tuttavia, possono esserci delle vere e proprie patologie allergiche responsabili della tosse. Prova a consultare il tuo medico o cercare fonti specialistiche su Internet. Meglio comunque rivolgersi a un dottore!

  • Un buon materasso è sufficiente per migliorare l’igiene del sonno?


    In molti casi sì, un buon materasso antiacaro rappresenta una giusta soluzione ai tuoi problemi di poca igiene del sonno.

    L’importante è sceglierne uno dotato di elevata traspirabilità e che sappia espellere l’umidità in eccesso. A tale scopo, il materasso Pale è il migliore dei nostri test a tale scopo. 

    Ma anche il nuovo Emma Hybrid Premium Clima ha saputo migliorare le nostre notti tramite un ricircolo efficace dell'aria. 

    Tuttavia, in caso di problematiche di salute o psicologiche di più ampio respiro è bene rivolgersi a uno specialista che saprà aiutarti a migliorare la tua igiene del sonno. 

    Il materasso è solo il primissimo passo per avere un buon riposo. 

  • Quali sono i sintomi più comuni di poca igiene del sonno?


    Ce ne sono numerosi e variano da persona a persona. 

    I più comuni sono: 

    • Difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati.
    • Risveglio pesante e sensazione di stanchezza;
    • Senza caffeina o altri stimolanti non si riesce a cominciare la giornata;
    • Frequenti appisolamenti diurni;
    • Difficoltà di concentrazione e focalizzazione;
    • Umore irritabile e sbalzi d’umore durante la giornata;
    • Stanchezza cronica indipendentemente dalla quantità di sonno ottenuta.

    Se cerchi un’infografica sull’igiene del sonno, la puoi trovare al link appena superato. 

    In ogni caso, un medico saprà valutare con precisione anche altri sintomi non inclusi nella lista. 

  • Soffro di ansia notturna da molti anni. Che cosa posso fare?


    Se i problemi della vita ti affliggono, avrai bisogno del sostegno di uno specialista.

    Se l’ansia si prolunga da ormai tanto tempo, forse hai delle preoccupazioni dentro di te che ti impediscono di rilassarti a dovere. 

    Se avverti di essere sempre in allerta, allora è probabile che abbia un paio di cose da chiarire a te stesso e al tuo inconscio. 

    Non sottovalutare mai queste condizioni. Tutti dovrebbero avere diritto a un buon riposo e una vita sana. A prescindere, è bene evitare il peggioramento del disturbo.

    Fatti aiutare, se necessario. Non c’è nulla di male nel fare ciò: è il primo passo verso un’esistenza caratterizzata dall’amor proprio. 

Edoardo

Ciao! Benvenuto su Ciaomat! Sono Edoardo. 😁

Sono qui per informarti al meglio sulle ultime novità nel mondo del sonno. Spero che potrai, così, prendere la giusta decisione per l'acquisto di un materasso, cuscino, topper e qualunque altro accessorio che possa migliorare le tue notti. 😴

Il sonno è importante per la nostra vita!

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<p>&gt;6 milioni di persone si affidano a noi</p>

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