Igiene del sonno: i consigli degli esperti (2025)

Puoi cominciare già da stanotte a provare a migliorare la tua igiene del sonno con qualche piccolo accorgimento.

Poco per volta, puoi integrare numerosi consigli per ottenere un risultato di rilievo.

È importante mantenere una buona igiene del sonno perché la mancanza di sonno può portare a gravi problemi di salute.

Questi problemi includono obesità, diabete, malattie cardiache e depressione. Assicurati quindi di dormire bene seguendo questi primi 3 semplici consigli.

In primo luogo, è importante avere un ambiente confortevole in cui dormire. Ciò significa assicurarsi che il materasso sia comodo e che la camera da letto sia buia e silenziosa.

In secondo luogo, è importante evitare gli stimolanti come la caffeina prima di andare a letto. La caffeina può rimanere in circolo fino a sei ore, quindi è meglio evitare la sera.

Per esempio, se di solito vai a dormire a mezzanotte, dovresti evitare di assumere la caffeina oltre le ore 18:00 del tardo pomeriggio. ☕❌

Infine, è importante stabilire un programma di sonno regolare.

Ciò significa andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno. Il ritmo circadiano del corpo, così, spingerà il tuo corpo a prendere sonno in automatico, senza sforzo.

Seguendo questi semplici consigli, potrai assicurarti di dormire al meglio.

Ovviamente, ci vuole un po’ di tempo prima di abituarsi. Potresti già vedere i risultati in una notte, ma se non succede non demordere: i risultati arrivano entro 3 settimane!

Se ti sembra troppo tempo, è comprensibile: abbiamo tutti voluto dormire bene subito. 😴

Tuttavia, se sono mesi o persino anni che non dormi adeguatamente, perché non provi a concederti un pizzico di tempo ancora?

Magari finalmente ti risveglierai con energia per la giornata!

Ti svegli sempre con dolori?

Al risveglio hai sempre i muscoli e le osse indolenzite?

Allora il primissimo problema da risolvere è il materasso su cui dormi ogni notte.

Dormire su un materasso troppo rigido, troppo morbido o troppo vecchio causa irrigidimento, dolori cervicali e, alla lunga, scompensi posturali.

Inoltre, toglie le energie per affrontare la giornata. Come è possibile restare rilassati di fronte allo stress quotidiano, se persino di notte il nostro corpo è irrigidito?

Un buon materasso offre comfort, sostegno e una profonda sensazione di relax.

Il primo passo per un buon riposo, dunque, è proprio un materasso nuovo.

❗Nota bene: in caso di incubi notturni o altre problematiche di natura psicologica (come problemi gravi o traumi), un buon materasso NON sarà l’unico passo da fare.

Tuttavia, rappresenta un buon inizio. Se il nostro corpo avverte di essere sdraiato su una superficie comoda, tenderà a rilassarsi in automatico.

Forse ancora non lo sai, ma noi siamo esperti del sonno.

Se soffri di dolori posturali, cervicali o lombari e vuoi sapere quali sono le migliori scelte per cominciare a dormire bene, ecco a te tre dei migliori materassi sul mercato divisi per fasce di prezzo. 👇

Se nulla funziona, allora è necessario valutare bene perché non si riesce a ottenere un buon sonno notturno.

In alcuni casi, i fattori per cui non si riesce a prendere sonno riguardano la psiche dell’individuo.

Ci sono numerosi fattori alla base dell’insonnia, una delle tre principali condizioni associate ai disturbi del sonno.

Se ci sono problematiche di ansia, paranoia o altri disturbi di natura psichiatrica, è assolutamente un bene rivolgersi a un centro specializzato.

In casi di ansia radicata, a nulla servirà cambiare materasso, purificare l’ambiente o privarsi del piacere di un caffè o di un tè.

Ecco perché dovresti analizzare a fondo il caso di insonnia che stai affrontando, specialmente se è il tuo bambino a soffrirne.

Fortunatamente, ci sono casi più semplici in cui basterà modificare una serie di comportamenti per aumentare la qualità del sonno.

In assenza di ostacoli di natura psicologica, una scarsa igiene del sonno contribuisce a peggiorare i sintomi dell’insonnia.

Ecco per te una serie di buone abitudini che possono finalmente offrirti il buon riposo che cerchi:

1. Svegliarsi e addormentarsi a orari di sonno regolari: addormentarsi e risvegliarsi alla stessa ora combatte la sonnolenza diurna e a favorire il mantenimento del sonno;
2. Andare a letto solo se si ha veramente sonno: se senti di essere ancora energico non andare a dormire. Forzare il sonno non aiuta il buon riposo;
3. Evitare sonnelini durante il giorno: a meno che tu sia proprio stremato, è meglio evitare di dormire durante le ore di luce per non alterare il ritmo sonno-veglia;
4. Usare il letto solo per addormentarsi, in concomitanza con pratiche di pre-addormentamento: se usi il letto per messaggiare durante il giorno, il tuo cervello potrebbe inconsciamente associarlo a un momento di attività e non di buon riposo. Puoi, invece, metterti a letto, leggere qualche pagina e poi dormire;
5. Evitare cellulari e dispositivi con luce blu: la luce emessa dai dispositivi tecnologici stimola gli occhi e il cervello. Ecco perché non dovresti messaggiare a lungo o guardare una serie tv subito prima di provare a dormire;
6. NON assumere superalcolici fino a 2-3 ore prima di andare a letto: l’alcol disturba il sonno e favorisce risvegli notturni;
7. NON assumere sostanze eccitanti prima di 6 ore: evita caffeina, teina, taurina e altri principi attivi che ti tengono sveglio;
8. NON fumare fino a mezz’ora prima di dormire: la nicotina è un’altra sostanza eccitante;
9. NON mangiare cioccolata o cibi altamente zuccherati: lo zucchero ha effetti eccitanti al pari alla caffeina. Dunque, niente Coca Cola prima di dormire;
10. NON bere troppa acqua: troppi liquidi possono causare risvegli notturni per andare in bagno;
11. NON praticare attività fisica intensa prima di 2-3 ore: l’esercizio fisico genera un effetto “pimpante” sul corpo e non aiuta a ottenere un sonno profondo. Tuttavia, è di grande aiuto una volta che questo effetto svanisce;
12. NON fare pasti serali abbondanti: nonostante alcune persone dormano meglio a stomaco pieno, in caso di problematiche del tratto digerente è fondamentale restare leggeri.

Vuoi sapere una curiosità? Queste pratiche di routinizzazione del sonno ^[7] vengono adottate anche in casi psichiatrici di pazienti affetti da disregolazione delle emozioni e impulsività difficilmente gestibile.

Significa che una routine funzionale e ben controllata aiuta a favorire il sonno anche in soggetti con comprovati disturbi psichiatrici.

Dunque, se non hai problematiche che giustifichino l’inserimento di un percorso di terapia cognitiva e/o comportamentale, allora troverai nella creazione di una routine una possibile giusta soluzione ai tuoi problemi di igiene del sonno.